Claves para un óptimo rendimiento
Por CAPA
Como en toda actividad que implique esfuerzo físico y mental, el montañismo requiere una alimentación acorde a las exigencias de la tarea, por ello es necesario planificar la ingesta de agua y alimentos antes, durante y después de afrontar el objetivo propuesto y así lograr un rendimiento óptimo para el cultor de las actividades en la montaña, que se librará de la fatiga y conseguirá una mayor seguridad.
El Dr. Jorge García-Dihinx Villanova, médico y experimentado deportista de montaña, en su blog “La Meteo que viene”, expone una serie de consideraciones que son básicas para estar físicamente apto para practicar actividades físicas de gran exigencia al aire libre y en la montaña.
De acuerdo con el mencionado médico y deportista, la actividad en la montaña puede exigir un consumo energético de 4.000 calorías y unos 3 o 4 litros de agua diarios. Estos dos factores son muy importantes para planificar la alimentación y la hidratación.
Es algo muy conocido y repetido, que el cuerpo y la dieta de cada persona son diferentes, por ello se aconseja consultar a un profesional nutricionista para que le diseñe una dieta personalizada.
ALIMENTACIÓN ANTES DE LA ACTIVIDAD
Los días antes de la actividad en la montaña hay que aumentar las reservas de glucógeno, por ello se recomienda aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos, entre los alimentos ricos en este elemento se cuentan la pasta, el arroz integral, las legumbres. Con esta dieta los músculos reforzados por el glucógeno retrasan la fatiga.
Para el desayuno deben ingerirse alimentos de bajo índice glucémico, entre ellos leche, cereales y frutas, por lo menos una hora antes de iniciar la actividad montañera.
ALIMENTACIÓN DURANTE LA ACTIVIDAD
La planificación de la actividad es fundamental para determinar la cantidad de agua y comida necesaria, para esto debe tomarse en cuenta:
1- Duración de la actividad
2-Clima
3-Dificultad física y técnica
4-Puntos de dificultad y exposición
5- Disponibilidad de agua
HIDRATACIÓN
Es fundamental beber agua antes de tener sed. También es recomendable en actividades de larga duración, consumir bebidas isotónicas o alimentos con hidratos de carbono y minerales para evitar la hiponatremia (baja de sodio en la sangre).
COMIDA
Se recomienda consumir pequeñas cantidades de alimentos ligeros y energéticos cada dos horas, como frutos secos, frutas deshidratadas, chocolate o barritas energéticas. Entre los alimentos principales se encuentran los cereales integrales, el arroz, las papas, las legumbres, las pastas, el pan, las galletas y las barritas de muesli.
Los glúcidos en una persona suponen de 8,3 y 14,5 g/kg de su peso corporal, y los de más rápida absorción serían los contenidos en las frutas y en la miel.
Existen productos como . los geles energéticos, que tienen la ventaja de reducir el tiempo de absorción de los glúcidos con respecto a los alimentos convencionales. Especialmente en alta montaña, la cantidad de carbohidratos a consumir debiera ser alrededor del 80 por ciento de la ingesta de alimento.
CUIDADO CON “LA PÁJARA”
Uno de los problemas de ser un deportista que depende mucho de la ingesta de carbohidratos, es que su cerebro también se convierte en un dependiente del glucógeno. Así cuando el cuerpo sienta que sus depósitos de glucógeno hepático se están quedando en la reserva, cortará el flujo de energía a los músculos y se presentará el fenómeno que algunos deportistas denominan “pájara” y que en el ambiente de los maratones llaman “el muro del kilómetro 30”.
PARA LA RECUPERACIÓN
Una hora después que haya concluido la actividad, es recomendable ingerir alimentos y bebidas con alta carga glucémica, se puede ingerir patatas, miel, zanahoria cocida y cerveza, para reponer los depósitos de glucógeno.
Pasadas ya unas horas, se recomienda consumir alimentos con proteínas.
PARA TOMARLO EN CUENTA
Hay otros factores que deben tomarse en cuenta para la práctica de deportes de montaña, además de los señalados anteriormente, entre ellos:
1- Adaptar la alimentación a las necesidades individuales.
2- Experimentar con diferentes alimentos y bebidas para encontrar los que mejor funcionan para cada quien.
3- Prestar atención a las señales del cuerpo y comer cuando se tenga hambre.
4- Evitar el consumo de alcohol y tabaco antes y después de la actividad.
En conclusión, una alimentación e hidratación adecuadas son claves para un óptimo rendimiento en la montaña. Planificar la ingesta de agua y comida según la actividad, teniendo en cuenta las necesidades individuales es esencial para disfrutar de la montaña de forma segura y saludable.
Fuentes:
Blog “La Meteo que viene” – https://lameteoqueviene.blogspot.com/
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